As saladas têm ganhado cada vez mais espaço nos pratos de quem procura uma alimentação equilibrada. Versáteis, nutritivas e pouco calóricas, elas são uma excelente escolha tanto para quem quer emagrecer quanto para manter a saúde em dia. Mas, para que realmente cumpram esse papel, é preciso atenção à escolha dos ingredientes e à quantidade consumida.
Nutricionistas recomendam que uma salada balanceada pese entre 150g e 250g por refeição. Essa medida é suficiente para garantir saciedade e oferecer os nutrientes necessários sem exageros calóricos. O ideal é que a porção contenha uma combinação de folhas, legumes, verduras e uma fonte de proteína leve.
Entre os ingredientes que não podem faltar estão as folhas verdes, como alface, rúcula, espinafre e agrião. Elas são ricas em fibras, vitaminas A, C e K, além de contribuírem para o bom funcionamento do intestino e auxiliarem na digestão.
Legumes crus ou levemente cozidos, como cenoura, beterraba, pepino, abobrinha e brócolis, também são essenciais. Eles adicionam cor, sabor e textura, além de serem fontes de antioxidantes e minerais como ferro, potássio e magnésio.
Outro grupo importante são as fontes de proteína magra, que aumentam a saciedade e ajudam na manutenção da massa muscular. Ovos cozidos, frango desfiado, atum em água, tofu ou grão-de-bico são boas opções para compor a salada.
Para completar, é possível adicionar pequenas quantidades de oleaginosas, como nozes e castanhas, ou sementes como chia e linhaça. Esses ingredientes fornecem gorduras boas e ajudam no controle do colesterol.
Os temperos naturais, como azeite de oliva extra virgem, limão, vinagre de maçã, ervas frescas e especiarias, devem substituir os molhos prontos, que geralmente são ricos em sódio e conservantes.
Montar uma salada rica, colorida e balanceada é uma estratégia inteligente para quem busca uma dieta saudável. O segredo está na variedade e na medida certa, garantindo sabor e nutrição sem comprometer os objetivos alimentares.
